UNA COLAZIONE SANA PER IL MANTENIMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

Cosa c’è di meglio di iniziare la giornata con la giusta carica ed energia?

La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata e deve contenere tutti i nutrienti fondamentali. Rappresenta il giusto carburante e non dovrebbe mai essere saltata.

In primis la colazione è fondamentale per riequilibrare il livello di zuccheri nel sangue che solitamente si abbassano durante la notte ristabilendo così il giusto indice glicemico, necessario per fornire le energie all´organismo.

Diverse ricerche hanno infatti documentato una correlazione positiva tra la colazione e la perdita di grasso, rispetto a quando questo pasto viene evitato. Ciò che sembra interessante, è che in questi casi la quantità di calorie assunte in questo momento ha un’importanza limitata, in quanto a parità di introito calorico giornaliero, i soggetti che consumano la colazione perdono più peso. Secondo la ricerca di Schlundt et al. (1992), viene dimostrato che tra due gruppi con la stessa quantità di calorie assunte giornalmente, quelli che consumavano la colazione avevano perso il 28% di peso in più rispetto a quelli che la saltavano. Si concluse così che consumare la colazione contribuisce a ridurre l’introito di grassi alimentari, minimizza gli attacchi di fame impulsivi nelle ore successive, e può rappresentare un’importante parte in un programma per la perdita di peso e non solo. Una giusta colazione può contribuire anche a mantenere una buona massa muscolare. Per gli amanti dello sport e della palestra mattutina, un´ottima colazione deve comprendere un buon livello di proteine.

Le proteine sono la base della massa muscolare del corpo: è grazie alla loro sintesi e al turnover proteico che la massa muscolare si forma se adeguatamente stimolata grazie all’esercizio fisico o in certi casi mantenuta nel corso del tempo. Senza un adeguato apporto proteico è facile perdere massa muscolare, sia quando si è a dieta e si prova a dimagrire (il corpo consuma per prima cosa le strutture che richiedono energia, i muscoli), che invecchiando a causa di un normale processo fisiologico. La frutta secca ad esempio, rappresenta un´ottima fonte di proteine vegetali e grassi buoni ed è perfetta per creare piatti bilanciati e nutrizionalmente corretti per una buona colazione.

Le mandorle contengono infatti in 100 gr ben 21 gr di proteine e 52,52 gr di grassi. Oltre il normale formato da sgranocchiare si possono consumare anche le proteine sotto forma di polvere in modo da aggiungerle in pietanze dolci mattutine o yogurt freschi e nutrienti.

Le proteine vegetali in polvere sono pratiche alternative per chi va sempre di fretta o non riesce a raggiungere la propria quota proteica a colazione con facilità. Sono adatte soprattutto agli sportivi grazie ai loro rapidi tempi di metabolizzazione, perfetti per rifornire velocemente il muscolo dopo l’attività sportiva come ad esempio i semi di canapa in polvere, Essi sono un ottima fonte proteica e contengono tutti gli amminoacidi essenziali; basso il contenuto di carboidrati ma moderato il contenuto di fibre e discreto il contenuto di grassi, come nella maggior parte dei semi.

 Ideali per sportivi che vogliono aumentare la massa magra senza ricorrere a proteine del latte e per tutti coloro che seguono un’alimentazione priva di carni animali e derivati, per compensare la carenza di proteina.

Dott.ssa Nicolí Mariagrazia

BIBLIOGRAFIA

-Dietabit.it

-Schlundt et al. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 1992