L’IMPORTANZA DELLA CORRETTA ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA

La menopausa rappresenta un momento fisiologico della vita di ogni donna che coincide con il termine della fertilità. In questa fase particolare si verifica una carenza di estrogeni, un rallentamento del metabolismo e un aumento dell´appetito. Per questo motivo, le più recenti linee guida della Società Internazionale della Menopausa indicano la necessità di una restrizione calorica da attuare insieme ad un aumento dell’attività fisica regolare. Suggeriscono anche il consumo di alimenti ricchi di sostanze ad azione simil-estrogenica per il controllo della sintomatologia tipica della menopausa come ad esempio vampate di calore, sudorazioni e cefalee. La corretta alimentazione in questo caso è fondamentale. In genere, l´aumento di peso rappresenta un problema in più del 50% delle donne oltre i 50 anni. Le alterazioni che si verificano in menopausa cambiano il fabbisogno nutrizionale della donna. È importante seguire una dieta equilibrata e prediligere alimenti ricchi di estrogeni vegetali (fitoestrogeni), soprattutto la soia o i legumi in quanto possono ridurre i sintomi caratteristici della menopausa, come le vampate di calore, consumare buone quantità di verdura e frutta (sia fresca che secca) in modo da aumentare l’apporto di potassio e ridurre quello di sale, che invece favorisce ipertensione e perdita di calcio con le urine. In menopausa infatti, il fabbisogno alimentare di calcio aumenta ed è di 1200-1500 mg/die, mentre quello della vitamina D è di 10 mg/die. Per questo motivo, bisogna preferire alimenti ricchi di questo minerale come ad esempio i semi di chia che contengono 367 mg di calcio in 100 g e possono rappresentare la merenda perfetta da consumare nello yogurt, altra buona fonte di calcio. Anche latte e formaggi ne sono ricchi, ma per tenere sotto controllo l’introito calorico è preferibile consumare latte scremato e formaggi a basso contenuto di grassi e sale. Però, se la sola dieta ed esposizione solare (utile per la sintesi della vitamina D) non basta per migliorare la salute delle ossa, può essere necessario utilizzare supplementi di calcio e di vitamina D secondo eventuale consiglio medico.  La riduzione degli estrogeni infatti, nella menopausa, causa una minore fissazione di calcio nelle ossa rispetto a quello che si perde con conseguente squilibrio e rischio di osteoporosi. Uno dei pochi aspetti positivi legati alla menopausa e all’interruzione del ciclo mestruale riguarda il fabbisogno di ferro che scende da 18mg/die per la donna fertile a 10mg/die per la donna in menopausa.

Una buona dieta associata ad un’attività fisica costante può quindi aiutare a vivere questa fase femminile delicata di vita in maniera più serena e consapevole evitando, o quanto meno riducendo, le possibili problematiche sia estetiche (cosiddetto aspetto a mela) e sia organiche.

Dott.ssa Mariagrazia Nicolí

BIBLIOGRAFIA

-salute.gov

-Nutsforlife edizioni, Buccella Francesca