L’ALIMENTAZIONE COME BASE PER UNA BUONA MASSA MUSCOLARE

Seguire una corretta alimentazione per una buona massa muscolare è molto importante.

Se c’è il desiderio di aumentare la propria massa muscolare bisogna in primis capire che il solo allenamento in palestra non basta se non si seguono delle linee-guida alimentari fondamentali.

La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine ma non solo. Questo tipo di dieta può essere sia normocalorica che ipercalorica (max +10%). Bisogna mantenere un equilibrio nutrizionale e possibilmente ripartire gli alimenti in 5/6 pasti al giorno. Non devono mai mancare carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali in quantità sufficienti.

In particolare, secondo esigenza e tenendo conto delle condizioni fisiologiche e patologiche di ognuno è bene aumentare la quota proteica rispetto ad una dieta normocalorica standard, distribuendola in maniera uniforme nella giornata. È buona norma scegliere proteine di alto valore biologico (parametro che esprime la qualità proteica ed il potenziale plastico degli aminoacidi contenuti negli alimenti) come uova, latte, carne e prodotti della pesca.

Per quanto riguarda i carboidrati invece, bisogna assumerne in quantità sufficienti al sostegno energetico totale del soggetto e distribuirli in maniera da sfruttare il potere anabolico dell’insulina (da essi stimolata) ma senza eccedere con il deposito adiposo. L’insulina stimola la crescita muscolare, migliorando la sintesi proteica e facilitando l’ingresso del glucosio nelle cellule. Le cellule satellite utilizzano il glucosio come combustibile, permettendo così la loro attività nel favorire la crescita delle cellule.

La principale funzione dell’insulina infatti, è quella di regolare il metabolismo del glucosio e degli amminoacidi, ed è l’ormone che causa l’evento dell’accumulo di grasso (lipogenesi).

Bisogna inoltre, limitare alimenti ricchi di zuccheri e tenere sotto controllo sempre la quota di carboidrati introdotta. I grassi infine devono rappresentare il 25-30% calcolato sul fabbisogno di una dieta normocalorica.

La giusta alimentazione per garantire una buona massa muscolare è un regime alimentare che deve essere tenuto costantemente sotto controllo in quanto un’eventuale sovrastima energetica può facilmente trasformarsi in accumulo di grassi.

La scelta di una dieta ipercalorica prevede un limite temporale oltre il quale sarebbe opportuno non proseguire; esso dipende soprattutto dalla risposta dell’organismo all’alimentazione in questione e dal livello di accumulo adiposo raggiunto (che non dovrebbe mai essere > al 15%).

In queste tipologie di diete è fondamentale effettuare frequentemente l’analisi della composizione corporea del soggetto in modo da conoscere massa magra, massa grassa ed idratazione.

Dott.ssa Nicolí Mariagrazia

BIBLIOGRAFIA:

-Pause et al. Insulin-dependent stimulation of protein synthesis by phosphorylation of a regulator of 5′-cap function. Nature. 1994