Colazione per colesterolo alto

LA COLAZIONE IDEALE PER IL COLESTEROLO ALTO

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue e nella membrana cellulare che viene in gran parte prodotto dall’organismo, mentre in quantità minore viene introdotto con la dieta.

Seppur fondamentale per le cellule, quando i livelli di colesterolo nel sangue diventano elevati possono insorgere dei problemi.

Il colesterolo alto può rappresentare uno dei maggiori fattori di rischio per malattie cardiache in quanto causa l’accumulo di grasso nei vasi sanguigni (placche), che possono a loro volta causare ostruzioni per il passaggio del sangue e conseguenti infarti o ictus. Si va incontro alla condizione di ipercolesterolemia quando il valore di colesterolo totale nel sangue supera i 240 mg/dl.

Tra le varie possibili cause c’è sia la genetica, malattie metaboliche, fumo e sia l’alimentazione. Una dieta non sana, una condizione di obesità e sovrappeso possono infatti contribuire ad innalzare i livelli di colesterolo.

La prevenzione si rivela la mossa vincente per mantenere la colesterolemia entro i limiti standard. Ecco che la dieta a tal proposito rappresenta un elemento molto importante. In particolare, il primo pasto della giornata, la colazione, è fondamentale. Dopo il digiuno notturno, devono essere ripristinate tutte le scorte e pertanto bisogna consumare un pasto bilanciato e nutriente che ci dia anche la giusta carica per affrontare la giornata. Qual è la colazione ideale per chi soffre di colesterolo alto? Innanzitutto, è bene condurre in generale un’alimentazione ipocalorica, evitando cibi ricchi di grassi saturi, idrogenati e trans e di colesterolo e limitando gli zuccheri.

A colazione non dovrebbe mai mancare la fibra, soprattutto la fibra solubile che grazie alle sue proprietà crea nell’intestino un gel in grado di modificare l’assorbimento di alcuni nutrienti, riducendo così l’assorbimento del colesterolo alimentare e di quello contenuto nei succhi biliari. Possiamo trovare la fibra in cereali integrali come l’avena, indicata dalla Harvard Medical School tra gli alimenti che possono aiutare ad abbassare il colesterolo grazie alla presenza del beta-glucano, principale fibra che secondo vari studi si è rivelata importante per la riduzione della colesterolemia totale. L’analisi ha confermato l’efficacia dell’assunzione giornaliera di beta-glucano, purché a dosi non inferiori a 3 g/die e per almeno 2 settimane; la riduzione media della colesterolemia totale, rispetto ai controlli, è stata di circa 12 mg/dL (pari al 5-6%, a seconda dei valori basali), quella del colesterolo LDL di 10 mg/dL, e quindi percentualmente un po’ più ampia. Oltre all’avena, nella colazione per il colesterolo alto è altrettanto importante il consumo di semi oleosi ricchi di omega 3 come i semi di chia ed i semi di lino. In 100 g di semi di lino abbiamo 21 g di omega 3 mentre in 100 g di semi di chia, 18 g di omega 3. Grazie alla presenza di Omega-3 ed in particolare dell’acido alfa linolenico (ALA), questi semi possono contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 2 g di ALA.

È consigliata anche la frutta fresca, in quanto non contiene grassi e apporta anch’essa molta fibra. Particolarmente indicata risulta la mela, grazie al contenuto di polifenoli i quali, essendo potenti antiossidanti, sembrano ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL. Accanto a questo buon cibo si può infine arricchire il primo pasto della giornata con tè e cioccolato. Questi, oltre ad avere entrambi grandi capacità antiossidanti, sono in grado di risollevare i valori di colesterolo HDL. Per quanto riguarda il tè, sono particolarmente indicati (salvo casi di ipertensione) quello nero, quello rosso e il tè verde. Il cioccolato, invece, andrebbe consumato puro, senza zuccheri aggiunti, pertanto è da preferire quello amaro in polvere oppure extra fondente (almeno all’85%), poiché ha un minor contenuto di zuccheri rispetto al cioccolato al latte e maggiori antiossidanti.
Dott.ssa Nicolí Mariagrazia

BIBLIOGRAFIA

  • Nutsforlife edizioni, Buccella Francesca
  • Usda food composition databases
  • Nutrition-foundation.it
  • Dietabit.it