INSALATE RICCHE

Diciamocelo: l’idea di mangiare un’insalata per pranzo, nell’immaginario comune, non è fra le più allettanti. Fa pensare a diete faticose, privazioni crudeli, sforzi faticosi di volontà per ritrovare il peso forma perduto. Si tratta però di esagerazioni, perché non è assolutamente detto che la nostra insalata si debba limitare a due foglie di lattuga in croce. Anzi, le opzioni a nostra disposizione sono talmente tante che potremmo realizzarne una diversa per ogni giorno della settimana senza mai ripeterci. Vediamo dunque come inventare un’insalata ricca che, pur rimanendo sana, non rinunci alla fantasia e al gusto.

Detto che l’insalata non è per forza noiosa e insapore, c’è almeno una parte di verità nel luogo comune: la lattuga, e cioè l’ingrediente base, è un alimento sano e perfetto per ogni dieta. Composta al 94% di acqua, è particolarmente diuretica e depurativa. La lattuga è poi particolarmente ricca di potassio (240 milligrammi per 100 grammi di prodotto), ottima per il cuore e per tenere sotto controllo la pressione. Quest’ortaggio garantisce un contributo importante in termini di vitamina C, l’acido ascorbico, utile per rinforzare denti e ossa, per combattere le anemie e rinforzare le difese immunitario. Pur essendo ipocalorica (dalle 15 alle 25 calorie per 100 grammi) e pressoché priva di grassi, ha comunque un potere saziante garantito dalle sue fibre, per il 90% insolubili, che cioè arrivano intatte all’intestino, con buone capacità lassative e di regolazione delle funzioni intestinali.

L’idea però che la nostra insalata possa essere composta solo da lattuga è fondamentalmente sbagliato. Non contiene infatti abbastanza nutritivi per fungere da pasto completo e inoltre, proprio perché viene digerita molto facilmente, ci porterebbe ad avere fame a pochissime ore di distanza. Proprio per questo vale la pena di renderla “ricca” senza ovviamente appesantirla troppo. Aggiungendo un po’ di frutta di stagione, per esempio: sia fresca, come per esempio l’uva, il melone, la mela, sia secca, e qua possiamo scegliere tra pinoli, nocciole e mandorle. L’uva aumenta il potere saziante dell’insalata, oltre a magnesio, ferro, calcio e vitamina A, B e C; la frutta secca è ricca di fibre, perlopiù insolubili, ma anche di proteine, di acidi grassi come gli Omega-3, di polifenoli e antiossidanti, sempre utili ma ancora di più durante il cambio di stagione. Se vogliamo aggiungere un’ulteriore elemento croccante all’insalata, possiamo puntare sui semi: quelli di lino (grande fonte di Omega-3), di zucca (proteine, magnesio, ferro, zinco, vitamina B) e di girasole (per avere acido folico, rame, selenio, vitamina E) assolveranno il compito facendo diventare la nostra insalata ancora più salutare. I pomodori ciliegini, oltre alla loro dolcezza, porteranno le loro indiscusse proprietà, grazie a potassio, zolfo, vitamine C e K, calcio ma soprattutto al licopene della buccia che ha un’azione antinfiammatoria, previene i tumori e ritarda l’invecchiamento cellulare. Possiamo inoltre aggiungere un po’ di mozzarella o un formaggio fresco di capra, che oltre a insaporire il piatto darà un contributo importante in termini di calcio e fosforo. Da evitare, invece, tutte quelle salse che rischierebbero di innalzare il contenuto calorico del pasto senza vantaggi evidenti: la nostra insalata è già ricca così, senza annegarla in maionese e affini.

 

Articolo scritto da Carmen Zedda Nutrizionista e divulgatrice scientifica

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