Dieta vegetariana

IL MAGNESIO: QUALI ALIMENTI SCEGLIERE?

Il magnesio è un minerale importante per l’attività e l’equilibrio del sistema nervoso. Indispensabile nel metabolismo di lipidi, proteine e glucidi, permette anche la produzione di energia.

L’apporto quotidiano raccomandato di magnesio per un adulto è di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne, dose aumentabile fino a 450 mg nel periodo di gravidanza e allattamento.

La mancanza di magnesio nell’organismo può portare a nausea e vomito, diarrea, spasmi muscolari, debolezza etc. Una carenza di questo minerale quindi può realmente influenzare le nostre attività quotidiane.

È molto importante perciò seguire una alimentazione più ricca di alimenti contenenti questo minerale e saper scegliere quelli giusti.

La prima causa di insufficiente apporto di magnesio è sicuramente una dieta scorretta o poco equilibrata. Anche lo sforzo fisico, per esempio, diminuisce la quantità di magnesio nelle cellule muscolari causando deficit, come anche lo stress da troppo lavoro.

Nelle fasi di accrescimento, poi, e durante la gravidanza, il fabbisogno di questo minerale aumenta notevolmente e una dieta squilibrata o la mancanza di integrazione extra-alimentare possono portare ad abbassare i livelli di magnesio presenti nell’organismo. Ecco perché molto spesso, accanto ad una corretta alimentazione è fondamentale una giusta integrazione sotto consiglio di un professionista.

Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca (come pinoli e noci del Brasile), nei semi (come semi di zucca e semi di chia) e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane. In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio. È di fondamentale importanza introdurre tutti questi alimenti all’interno di una dieta varia e bilanciata in modo da non avere mai né una carenza né un eccesso di questo prezioso minerale.

Rare volte si può anche andare incontro ad un eccesso di magnesio. Dosi eccessive possono scatenare diarrea, a volte associata a nausea e crampi addominali. Solo dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate a una tossicità che può portare ad abbassamenti della pressione e depressione generale.

Dott.ssa Mariagrazia Nicolí

 

BIBLIOGRAFIA

-Peter W. Atkins, Chimica Generale, Bologna, Zanichelli