I carboidrati fanno male?

Quando si parla di carboidrati, spesso la tentazione è di farne un capro espiatorio, specialmente se si sta cercando faticosamente di perdere peso. Demonizzarli, però, sarebbe profondamente sbagliato.

I carboidrati non solo non fanno male, ma rappresentano una parte fondamentale dell’alimentazione, nonché la nostra principale fonte di energia per il nostro organismo.

Escluderli in toto dalla nostra tavola è quindi altamente sconsigliabile; ma anche le diete low-carb tanto in voga negli anni Novanta si sono rivelate col tempo molto meno efficaci di quanto si pensasse, se non addirittura dannose. Vediamo perciò come assumere il giusto quantitativo di questi macronutrienti, senza esagerare né da una parte né dall’altra.
In seguito a un pasto ricco di carboidrati, specialmente se ad alto indice glicemico, il nostro sangue si arricchisce di glucosio. Ciò scatena una risposta insulinica nel nostro organismo: questa sostanza di fatto ripulisce il sangue dagli zuccheri, scaricando quest’ultimi verso le cellule epatiche e muscolari; quando i muscoli e il fegato non possono più immagazzinarne, gli zuccheri vengono trasformati in cellule adipose, con risultati deleteri per il nostro girovita.
Non solo: l’azione dell’insulina produce un crollo del tasso glicemico, con il risultato che ci sentiremo deboli e affamati, e avremo voglia di altri carboidrati. Un vero e proprio circolo vizioso.

Come si può evincere dal processo appena descritto, la cosa fondamentale è scegliere carboidrati che non abbiano un indice glicemico eccessivo. Per esempio cereali integrali (in particolare orzo, farro e avena), legumi, e naturalmente frutta e verdura.
Riso e pasta hanno un indice glicemico medio, mentre quello di pane (soprattutto se bianco) e pizza è alto.
Una strategia valida consiste nell’includere in ogni pasto alimenti ricchi di fibre, che consentono di tenere sotto controllo l’indice glicemico: frutta fresca e secca, verdura e legumi assolvono questa funzione. Anche la cottura può aiutare. La pasta al dente ha un indice minore rispetto a quella più cotta, e lo stesso vale per il pane tostato in confronto a quello fresco. Per rallentare lo svuotamento gastrico e il conseguente assorbimento degli zuccheri, nel nostro pasto non devono mancare proteine e lipidi. Insomma, come ripetiamo spesso, il vero trucco consiste nel seguire un’alimentazione il più possibile equilibrata, senza escludere nulla e stando a non esagerare con le porzioni. C’è un ulteriore segreto, anche se non dovrebbe essere tale: fare attività fisica. In fondo i carboidrati forniscono zuccheri al nostro organismi, e gli zuccheri possono essere immediatamente bruciati facendo sport. Versare un po’ di sudore ci eviterà rinunce ben più faticose!

Articolo scritto
da Carmen Zedda Nutrizionista e divulgatrice scientifica

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