I grassi sono di due tipi: grassi saturi e grassi insaturi.

GRASSI SATURI E GRASSI INSATURI A CONFRONTO

I grassi o lipidi fanno parte dei principali macronutrienti da introdurre in dieta. Sono composti organici caratterizzati da un elevato potere energetico: la loro digestione libera circa 9 Kcal per grammo a differenza di carboidrati e proteine che liberano invece 4 Kcal per grammo.

I grassi hanno un ruolo importante nell’organismo: immagazzinano e forniscono energia ed hanno una funzione strutturale in quanto rappresentano uno dei componenti principali delle membrane cellulari e danno sostegno e protezione di diversi organi e tessuti. I grassi sono di due tipi: grassi saturi e grassi insaturi. Questi si differenziano sia per struttura e sia per effetti sul corpo.

Per una dieta sana e bilanciata è importante limitare cibi che sono ricchi di grassi saturi e aumentare il consumo di grassi insaturi. In particolare, gli acidi grassi saturi possono rivelarsi dannosi perché contribuiscono all’aumento di colesterolo nel sangue e di conseguenza l’insorgere di malattie cardiovascolari.

L’American Heart Association elenca diversi punti fondamentali per la strategia dietetica preventiva.
In tal caso gli acidi grassi saturi non dovrebbero apportare con la dieta più del 10% delle calorie totali, limitando il consumo di alimenti che ne sono ricchi: prodotti a base di latte intero, carni grasse (quali salame, selvaggina, carni con grasso), oli tropicali (ad es.: olio di cocco, ecc.). In soggetti con alti livelli di colesterolo LDL, e/o con malattie cardiovascolari l’apporto medio con la dieta di acidi grassi saturi dovrebbe essere inferiore (< 7%; linee guida AHA, 2000). Mentre i grassi saturi sono classificati come grassi “cattivi”, i grassi insaturi rappresentano molto spesso quelli “buoni”. Quest’ultimi possono essere classificati come grassi monoinsaturi e polinsaturi.

A differenza di quelli saturi, non tutti i grassi insaturi possono essere prodotti dal nostro organismo, i cosiddetti “essenziali” che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione e che troviamo facilmente in alimenti di origine vegetale. Questi sono gli omega 3 e gli omega 6. La loro assunzione deve essere bilanciata e secondo i LARN il rapporto tra acidi grassi omega 6/omega 3 deve essere di 4:1.

Gli omega 3 ed in particolare l’acido alfa-linolenico (ALA), contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 2 g di ALA che si può trovare facilmente nei semi di Chia, semi di Lino e semi di Canapa.

Gli omega 6 invece, il cui maggior rappresentante è l’acido linoleico (precursore di tutti gli altri omega 6), hanno anch’essi un ruolo positivo nel mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue ed in questo caso bastano 10 g al giorno di acido linoleico. I principali alimenti contenenti omega 6 sono le noci ed i semi di girasole. In generale il consiglio è quello di seguire sempre una dieta bilanciata in cui abbondino cereali integrali, frutta secca e fresca, verdura, pesce, legumi. Bisogna tenere sotto controllo la quota di acidi grassi saturi e favorire il consumo di quelli insaturi.

La normativa europea obbliga i produttori ad indicare nei prodotti alimentari processati i grassi di provenienza animale e vegetale, e se i grassi vegetali sono idrogenati.
Le quantità di acidi grassi essenziali raccomandate per l’organismo umano nel caso di un uomo adulto, sono state approssimativamente stimate in:
• 6 grammi al giorno di omega-6
• 1,5 grammi al giorno di omega-3.
Nel caso invece di una donna le quantità raccomandate sono pari a:
• 4,5 grammi al giorno di omega-6
• 1 grammo al giorno di omega-3.
Per i bambini di età compresa tra 4 e 10 anni le quantità raccomandate sono pari a:
• 4 grammi al giorno di omega-6
• 1 grammo al giorno di omega-3.

Dott.ssa Nicolí Mariagrazia

BIBLIOGRAFIA:

  • Lipidi, su Enciclopedia Britannica, Encyclopædia Britannica
  • Società italiana di nutrizione umana. e SICS., LARN : livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, 4. revisione, Sics, 2014
  • salute.gov LINEE GUIDA PER LA PREVENZIONE DELL’ATEROSCLEROSI