COLAZIONE SANA PER DIMAGRIRE. COME SCEGLIERE I CIBI PIÙ ADATTI

La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata. Bisogna consumare tutti i macro nutrienti fondamentali quali carboidrati, proteine e grassi senza dimenticare di stuzzicare anche il palato. Si possono ideare tante ricette complete e bilanciate e scegliere i nutrienti che più ci piacciono. Chi è abituato a saltare la colazione, per fretta o pigrizia, è portato a mangiare di più nel corso della giornata e ad avere minore energia e concentrazione. Questo influisce in maniera del tutto negativa sul controllo del peso. Saltare i pasti in genere, può causare sbalzi insulinici che hanno effetti negativi sul metabolismo e probabili abbuffate successive per fame e mancanza di forze. Il mio consiglio, per chi non ha tempo appena sveglio di preparare una colazione sana e bilanciata, è quello di cercare di farlo la sera prima. Questo aiuterà a mantenere il giusto equilibrio alimentare ed evitare attacchi di fame seguenti.

Tra i vari alimenti che si possono consumare nel primo pasto della giornata ci sono i cereali. Bisogna scegliere quelli integrali e a basso contenuto di zuccheri (è fondamentale leggere sempre l´etichetta nutrizionale) per evitare picchi glicemici e quelli in cui la presenza di fibra è maggiore di 15 g/100 g. È inoltre opportuno che non siano presenti sulla confezione diciture come “grassi vegetali idrogenati” e la sigla E seguita da un numero che indica l´uso di additivi alimentari. Un’alternativa ai cereali nella tipica colazione italiana può essere rappresentata dai biscotti; ma questi spesso sono poco sazianti e ricchi di zuccheri. Un buon alimento può essere invece la frutta fresca in quanto fornisce vitamine, antiossidanti e fibre e la frutta secca che è ricca di grassi buoni e proteine ed ha un buon potere saziante.

Se alla classica colazione dolce si preferisce la colazione salata si possono preparare altre pietanze sfiziose proteiche e non. In primo luogo, attenzione alla quantità di proteine che introduciamo: se si predilige un discreto consumo di proteine appena svegli, la loro assunzione deve comportare una riduzione ed un controllo delle stesse nei pasti successivi. Nella colazione salata è ottima cosa limitare in grande quantità i salumi, troppo salati e ricchi di grassi saturi e preferire invece uova sode, strapazzate, frittata, pane integrale o di segale, torte salate con verdure, frutta secca, latte vaccino o alternativo, yogurt naturale. Un mix di nutrienti con buone proprietà nutrizionali.

All’interno di una dieta bilanciata per la riduzione o controllo del peso, si può scegliere una colazione dolce o salata ma in entrambi i casi bisogna sempre tenere sotto controllo il consumo degli zuccheri, principali responsabili del sovrappeso e obesità.

Lo zucchero infatti, preso abitualmente ogni mattina può portare ad una leggera dipendenza, causata dal picco glicemico che si crea dopo l’assunzione.

Come ultima cosa poi, bisogna tener presente che le linee guida italiane per una corretta alimentazione affermano che la prima colazione deve apportare il 15-20% dell’intake calorico quotidiano: il 15% se si prevede uno snack a metà mattina, il 20% se si passa direttamente al pranzo. Pertanto saltare questo pasto “prezioso” per l´organismo porta solo con il tempo a squilibri metabolici.

Dott.ssa Mariagrazia Nicolí