ALIMENTI CHE CONTENGONO FERRO. COSA MANGIARE IN CASO DI ANEMIA?

Il ferro è un elemento fondamentale per la salute di ognuno in quanto è implicato in numerose reazioni biochimiche all’interno dell’organismo ed è presente in strutture come l’emoglobina e la mioglobina coinvolte nella distribuzione dell’energia e nel trasporto di ossigeno.

Per sideremia si intende la quantità di ferro circolante e i valori di riferimento sono diversi in base al sesso, età e altre caratteristiche di ogni soggetto. In genere si aggira intorno a 70/170 mcg/dL nell’uomo e 50/150 mcg/dl nella donna.

La mancanza di ferro, cosiddetta anemia sideropenica, soprattutto nell’infanzia e nell’adolescenza può portare ad una carenza di ossigeno ai tessuti con conseguente rallentamento della crescita. Nell’adulto o nell’atleta invece generalmente crea una riduzione delle prestazioni. Cresce il numero di anemici a 700 milioni nel mondo secondo la stima divulgata dalla Fondazione CHARTA (Center for Health Associated Research and Technology Assessment).

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10 mg mentre per la donna sale a 18 mg.

In questi casi è essenziale condurre una dieta bilanciata e varia in modo da garantire il giusto apporto di ferro ed evitare rischi. Le conseguenze dell’anemia sideropenica riguardano il sistema immunitario, il metabolismo energetico, sistemi di termoregolazione e neurotrasmissione cerebrale oltre a contribuire alla caduta dei capelli e indebolimento unghie.

Gli alimenti che contengono questo importante elemento sono diversi.

Alimenti di origine animale (carni rosse magre, carni bianche, pesce azzurro) contengono il ferro eme di più facile assorbimento da parte dell’intestino, mentre quello di origine vegetale (frutta secca, cereali, legumi, verdure) è ferro non eme ed è meno assorbile.

Molto spesso per aumentare l’assorbimento di questo elemento è consigliabile associare in uno stesso pasto alimenti contenenti ferro con alimenti contenenti vitamina C (agrumi, broccoli, lattuga) o vitamina A (frutta e verdura color giallo-arancione). Ad esempio, associare ogni giorno uno di questi ultimi alimenti citati ad una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può essere molto utile perché sono fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana oltre che essere anche fonte di ferro.

Le mandorle sgusciate sono tra i frutti meno calorici, più proteici, più ricchi di fibre e con un buon contenuto di ferro pari a 4.9 mg/100 g.

Se l’anemia è poi determinata dalla carenza di vitamina B12 è sempre bene includere nell’alimentazione almeno una porzione di latte o yogurt al mattino e una porzione a scelta tra formaggio, uova, pesce o carne durante la giornata in modo da coprirne il fabbisogno giornaliero.

Infine, alla base dell’anemia può sussistere anche una carenza di acido folico data probabilmente da una inadeguata assunzione di cibi freschi o cotture lunghe dei vegetali o malassorbimento o stati particolari come gravidanza ed allattamento.

Dott.ssa Mariagrazia Nicolí

BIBLIOGRAFIA:

-Douglas M. Anderson, A. Elliot Michelle, Mosby’s medical, nursing, & Allied Health Dictionary sesta edizione, New York, Piccin, 2004,

-sinu.it

-Nutsforlife edizioni, Buccella Francesca